Powstaje on w mięśniach podczas intensywnej pracy, gdy zapotrzebowanie na energię zaczyna przewyższać możliwości jej wytwarzania z udziałem tlenu. W takich warunkach organizm przechodzi na szybszy, beztlenowy sposób pozyskiwania energii z glukozy. Produktem tego procesu jest mleczan, powszechnie nazywany kwasem mlekowym. Jego obecność wiąże się z przejściowym obniżeniem pH w pracującym mięśniu i z charakterystycznym uczuciem pieczenia, dobrze znanym każdemu, kto wykonywał bardzo intensywny wysiłek.

Ten mechanizm jest jednak krótkotrwały. Mleczan nie zalega w mięśniach przez kolejne dni. Jest szybko usuwany i wykorzystywany jako paliwo w innych tkankach, między innymi w sercu i wątrobie. Już kilkadziesiąt minut po zakończeniu wysiłku jego stężenie wraca do wartości wyjściowych. To właśnie ten fakt był jednym z pierwszych sygnałów, że ból mięśni pojawiający się dzień lub dwa po treningu musi mieć inne źródło.

I tu na scenę wkracza DOMS

Opóźniona bolesność mięśniowa, określana w literaturze naukowej skrótem DOMS, nie ma bezpośredniego związku z metabolitami wysiłku. Jej przyczyną są mikrouszkodzenia struktur mięśniowych, do których dochodzi zwłaszcza podczas wysiłku ekscentrycznego, a także wtedy, gdy mięśnie są poddawane nowemu lub nietypowemu obciążeniu. Nie chodzi tu jednak o uszkodzenia w potocznym sensie tego słowa, lecz o drobne zmiany na poziomie włókien mięśniowych i tkanek je otaczających.

Organizm reaguje na te zmiany uruchomieniem lokalnej odpowiedzi zapalnej (co jak już poruszałem w  innym wpisie, samo w sobie nie jest złe). Proces ten rozwija się w czasie i prowadzi do zwiększonej wrażliwości receptorów bólowych. To dlatego ból nie pojawia się od razu po wysiłku, lecz narasta stopniowo, osiągając największe nasilenie zwykle między pierwszą a trzecią dobą. Z perspektywy biologii nie jest to błąd ani niepożądana reakcja. Jest to element adaptacji, dzięki któremu tkanki w kolejnych dniach i tygodniach stają się bardziej odporne na podobny bodziec.

W praktyce DOMS bywa interpretowany jako dowód na to, że trening był „dobry” lub wystarczająco intensywny. Taki sposób myślenia jest jednak sporym uproszczeniem. Opóźniona bolesność mięśniowa informuje przede wszystkim o tym, że organizm zetknął się z obciążeniem, do którego nie był w pełni przystosowany. Nie mówi natomiast nic pewnego o jakości treningu ani o tym, czy prowadzi on do optymalnych zmian funkcjonalnych. Można trenować skutecznie i regularnie, nie doświadczając wyraźnego DOMS, zwłaszcza gdy obciążenia są dobrze dobrane i stopniowo zwiększane.

Z drugiej strony silna bolesność mięśniowa może pojawić się po jednorazowym, chaotycznym wysiłku, który z punktu widzenia długofalowej adaptacji niewiele wnosi. Sam ból nie jest więc ani celem, ani miarą postępu. Jest raczej sygnałem, że organizm został wystawiony na bodziec przekraczający jego aktualną tolerancję.

Wokół DOMS narosło wiele sposobów radzenia sobie z bólem. Masaż, rolowanie, rozciąganie czy zmiany temperatury często przynoszą subiektywną ulgę i poprawiają komfort poruszania się w kolejnych dniach. Nie oznacza to jednak, że przyspieszają procesy naprawcze w tkankach. Adaptacja mięśni i struktur podporowych ma swój własny rytm i w dużej mierze toczy się niezależnie od tego, czy ból jest intensywnie odczuwany, czy chwilowo stłumiony.

Warto też wyraźnie odróżnić DOMS od sytuacji, w których ból ma inny charakter. Opóźniona bolesność mięśniowa narasta stopniowo i samoistnie wygasa w ciągu kilku dni. Jeśli natomiast ból pojawia się nagle w trakcie ćwiczeń, ma wyraźnie punktowy charakter albo zamiast słabnąć, nasila się z dnia na dzień, nie mówimy już o DOMS, lecz o przeciążeniu lub urazie wymagającym innego podejścia.

Słowo zakwasy zapewne jeszcze długo pozostanie w użyciu (choć osobiście uszy mi krwawią, gdy to słyszę). Generalnie jednak nie ma w tym nic złego, o ile wiemy, co faktycznie się za nim kryje i mamy pewność, że wie to też nasz rozmówca. Ważne jest to, żeby pamiętać, że ból mięśni dzień po wysiłku nie jest efektem nagromadzenia kwasu mlekowego ani oznaką „zatrucia” organizmu. Jest naturalnym elementem adaptacji do obciążenia. To, czy stanie się częścią sensownego procesu treningowego, czy początkiem przeciążenia, zależy przede wszystkim od tego, jak go interpretujemy i jakie decyzje podejmujemy w kolejnych dniach.